多吃高膳纖蔬果 減少腸躁症發生
文／劉珍芳 2012-5-23
我們常說要「樂活」，但每天生活在油電雙漲的生活壓力下，又要追求職場（或課業）表現，以致不少人因此出現「腸道功能障礙」，往往在考試或重要會議前，突然腹痛難忍，想跑廁所；或是在有便意時，卻因工作忙碌，無暇上洗手間，忍著不上廁所，長期下來引發便秘問題。
這些腸胃不適的毛病都屬於典型的大腸激躁症。
◎拒絕腸躁症，多選高營養密度的蔬果
上班族工作壓力沈重且缺乏紓壓管道，再加上飲食失衡，較少攝取蔬果或運動，以致腸躁症患者日益增加。
大腸激躁症屬慢性疾病，可分為腹瀉型、便秘型、腹瀉與便秘交替等類型。多半與壓力、情緒問題有關。
除了找出適當有效的紓壓方式，改善便秘型的腸躁症還需從飲食做起，養成規律進食時間，喝足夠水份，均衡飲食，多攝取含有膳食纖維的蔬果。
根據調查發現，國人蔬果攝取量平均只有3.5份，與建議攝取量579還差一段距離，若一時之間無法達成蔬果攝取量，則建議挑選蔬果時，可優先選擇高營養密度蔬果，從中攝取各類營養素，也是另一個選擇。
◎研究顯示：奇異果有助改善腸躁症
「營養密度」近幾年在營養學界相當熱門。這是一種挑選健康好食物的標準，在相同重量下，含越多營養素，且熱量越少，就屬於高營養密度。
美國膳食學會期刊2005年以低卡路里、營養素含量及多樣化程度做評估，公布計算營養密度公式，其中列出了維生素A、C、D、E、B群、葉酸、纖維、鈣、鎂、鐵等等16種人體不可缺乏的營養素。
除了發表營養密度計算公式外，也公布了營養密度排行榜，其中黃金奇異果、綠奇異果分別位居營養密度最高的前1、2名。
由於奇異果屬高營養密度水果，因此我和我的研究室人員曾讓54名便秘型大腸激躁症患者，每天食用2顆綠奇異果。4週後發現，45%患者的便秘狀況獲得改善，且腸道蠕動時間增快，糞便停留在腸道的時間縮短，糞便重量及排便次數也明顯增加，從每週3.1次改善為4.3次。
整體來說，便秘情形減緩，且糞便自原本乾、硬情形，變成較為濕、軟的狀況。每天吃2顆奇異果，可獲得約135毫克維生素C及3.8公克膳食纖維，已分別達到每日建議攝取量的135%及15%。
◎膳食纖維、奇異酵素是維持腸道健康的好幫手
奇異果含有豐富的寡醣、膳食纖維以及特有的奇異酵素，這些都有助於減緩便秘。
寡醣為一種「益生質」，有利於腸胃中好菌生長及促進蠕動，而膳食纖維具有高度保水性，能軟化糞便，幫助排便。正因膳食纖維的抓水特性，大家更應多多喝水，讓膳食纖維停留在人體內的時間久一點，刺激腸胃蠕動，改善便秘等腸胃問題。
此外，奇異果所含的奇異酵素（Actinidin）能促進蛋白質分解，幫助胃部排空，並加速消化道蠕動，刺激大腸黏膜，增加排便，避免壞菌生長，減輕腸胃道的負擔。
除了奇異果外，鳳梨、木瓜、無花果都含有酵素，建議有便秘困擾的民眾都可以多多食用。
上班族最好早、中、晚各吃一份含有豐富酵素、膳食纖維的水果，或當做下午點心也不錯。
飲食均衡、多吃蔬果、多喝水，配合運動，適當紓壓，就能改善便秘，降低大腸激躁症的困擾，並且永保腸道健康。
（作者為台北醫學大學保健營養學系教授） |
