記者／洪素卿(2014-03-02自由時報)

「我正在減重，所以我不吃飯！」啟動減重計畫後，很多人首先就想把澱粉從菜單上刪除，彷彿澱粉就是造成肥胖的罪魁禍首。不過，研究顯示，不吃澱粉不僅可能讓減重計畫更難成功，其實吃對「好澱粉」，還能讓人更容易瘦。

根據加拿大多倫多大學一項研究，將受試的女性分成兩組，其中實驗組女性飲食嚴格控制醣類（即澱粉、碳水化合物等）食物，對照組則不限制這類飲食。

經過3天飲食控制後，讓兩組女性自由選擇早餐，結果發現，限制攝取澱粉才3天、實驗組女性已經不由自主改吃可頌等高油、高熱量食物。由此顯示，限制澱粉、碳水化合物等食物攝取，可能讓減重者感到「更想吃」。

另一項美加共同合作進行的研究，從加拿大一份大型健康調查資料中，分析其中超過4000名健康成年人的飲食回顧資料，嘗試找出可能影響體重變化的飲食型態。結果發現，低碳水化合物、低澱粉飲食雖然在短期間內可能有明顯減重效果，但長期下來，低碳水化合物飲食的族群，反而肥胖風險最高。

相反地，澱粉與碳水化合物等食物來源所提供的熱量，占全天熱量占比約47%-64%的族群，反而最不容易發胖。

為什麼攝取過少碳水化合物反而容易發胖？台安醫院營養師劉怡里指出，碳水化合物經過代謝分解後，除了可以迅速提供身體能量來源之外，碳水化合物也是脂肪燃燒的好幫手。

更重要的是，飲食中的「複合性碳水化合物」，也就是說像是全穀類等「非精緻」的碳水化合物，除了含纖維質，可以提高飽足感之外，通常也富含有維他命Ｂ群。在脂肪代謝過程中，也需要維他命Ｂ群參與，可以說是脂肪代謝的好朋友。因此，減重不能不吃澱粉類食物，重點在於怎麼吃！

三餐主食 可從白飯換成五穀飯

首先，在份量部分，一般建議食物中碳水化合物提供的熱量，約占全日熱量的55%。對於一天需要1600大卡熱量的人來說，就要有880大卡熱量來自澱粉，大約是220克。簡單的方式，就是將三餐的主食，從白飯換成五穀飯，或是其他全穀根莖類的食物如芋頭、地瓜等，甚至是紅豆、綠豆等豆類，搭配適量水果。就能同時兼具飽足感，也能維持身材。